【スタンフォード式 睡眠術】 カフェイン、時差ボケとの付き合い方


「摂取するタイプの外因性メラトニンは、体内で生成されるメラトニンとまったく同じものです。睡眠を促進する点も同じように機能します」と話すのは、ミシガン州立大学の薬理学・毒物学准教授であるジェイミー・K・アラン博士。

メラトニンのサプリは、理論的には体内で作られるメラトニンと同じように機能するはず。けれどサプリの使用は、「複雑な問題があります」とウィンター医師。

「市販のメラトニンを購入した場合、そのサプリに実際何が含まれているかは分かりません。によると、メラトニンがまったく含まれていない商品や、ボトル表示の2〜3倍の含有量の商品もあったようです」と彼は説明する。

夜眠りにつくために多くの人がメラトニンのサプリを使用しているけれど、サプリが慢性不眠症に役立つという研究結果はないとウィンター医師は指摘。

事実、のガイドラインは、慢性不眠症に対するメラトニンサプリの有効性または安全性に関して、強力なエビデンスが十分に揃っていないと述べている。

「睡眠を導入するベストな方法は、メラトニンを含む外因性物質を使用せずにそれを行うことです」とアドバイスするのは、ボストンのマス・アイ・アンド・イアー病院で睡眠医学および外科部門のディレクターを務めるノア・シーゲル医師。

「使用を続けるうちに、そのサプリに精神的依存性が生じる危険性があります。メラトニンを飲まないと眠れないと思い込んでしまうのです」


取させたところ、後期群では、時差ぼけや疲労感、睡眠尺度、活発な活動に改善が ..

メラトニンのサプリには使用用途がある。は、ジェットラグ（時差ボケ）や夜勤・交代勤務による睡眠障害など、眠るタイミングの問題に関する治療に際し、メラトニンの使用を推奨している。

「睡眠科の医師は、患者の睡眠タイミングを調整・補助するためにメラトニンを処方します」とウィンター医師。

太陽が沈んだあと体内におけるメラトニン生成が自然に活発になり、その後就寝まで何時間か起きておくことを考えると、メラトニンを摂取する正確なタイミングを把握するには、試行錯誤を繰り返さなくてはならない場合もある

時差ボケを防ぎたい場合、ウィンター医師のおすすめは「」のような計算機を使用すること。これらのアプリは、メラトニンを摂取する正確なタイミングを把握するのに役立つ。

いっぽう夜勤などがある場合、メラトニンを飲むタイミングについて医師に相談するのが安全だ。

投与量に関しては、就寝時刻の30分くらい前に1〜2mgの摂取で十分でしょう、とシーゲル医師は話している。

メラトニンに副作用はあるの？ によると、メラトニンの服用には以下のような軽度の副作用を伴うことがあるという。

・頭痛
・めまい
・吐き気
・眠気

アメリカ国立補完統合衛生センターいわく、一般的にメラトニンの短期使用は安全と言えるそう。

「メラトニンは非常に安全だと考えられています。副作用はほとんどなく、ダメージを受けることはありません。これがメラトニンがよく用いられる理由の1つです」とウィンター医師は説明する。

ただしアメリカ国立補完統合衛生センターは、妊娠中または授乳中の女性のメラトニン使用の安全性に関する研究は不足していると記述。いずれかに該当する場合は、摂取をやめておくのが安全かも。

さらに、メラトニンを長期間にわたって使用することの安全性に関する情報もほとんどない。

またメラトニンサプリの最大26%に、セロトニンというホルモンが含まれていることがで判明している。そのため、ラベルに書かれていることが本当かどうか把握できない場合がある。

睡眠障害を抱えていてメラトニンの使用を検討している場合、ウィンター医師のアドバイスはまず医師に相談すること。
「時差ボケや交代勤務睡眠障害の対策としてたまに使用する以外では、ほとんど役に立たないと思います」と彼は語る。

シーゲル医師もこれに同意。メラトニンのようなサプリを使用するよりも、健全な睡眠衛生環境を整えることを優先すべきだと指摘する。

これには、安定した睡眠と起床スケジュールの維持、就寝前の刺激を最小限にする、カフェイン、アルコール、明るい光、激しい運動、重い夕食を避けることなどが含まれる。

「睡眠の問題を解決しようと真剣に取り組んでいるなら、メラトニンは解決策ではありません。一生カプセルに依存するよりも、長く続けられる改善法を見つけるべきです」とウィンター医師。

個人差はあると思いますが、私は極めて寝つきが悪いので、処方薬を服用しています。

いま住んでいるところは日本と仕事をするには時差的にはかなり悲惨な Eastern Time (-0500, DSTでは -0400) の地域であり、+0900の日本との時差は14時間ないし13時間、ほぼ昼夜がまるまる反転する地域である。日本との往復も既に数十回を超え、時差ボケの迅速な解消は大げさに言って人生の質に関わる大問題である。何年も色々と試行錯誤した結果、最近は数日で修正できるようになったが、その大きな要因はである。

時差ぼけ解消法は当たり前の話として体内時計を新しいサイクルに調整することだ。さほど特別なものはないが、方法としては以下のあたりになる。

夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説

私はメラトニンを主に使うようになってから時差ボケは、殆どついた翌日には多少寝さが残るのは仕方がないにしても日中の活動から夜の飲み会まで大きな影響がないレベルに抑えることができるようになった。

個人的経験では結局のところ、時差ボケを早々に治すカギは「夜に十分な深さと長さで睡眠が取れるかどうか」である。時差ボケを味わった人ならわかると思うが、結局のところ辛いのは頑張って適度な時間に就寝しても、午前 3,4時といった早朝に目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなることなのだ。こうなってしまうとどうしても夕方には眠気が来てしまうし、そもそも睡眠時間が足りていないので体力も回復しない。

メラトニン｜梅華会グループ 耳鼻咽喉科・小児科｜西宮・芦屋・尼崎

このエントリーのアクセス数が上がっているため、なぜか分からなかったが、おそらく日本で医薬品としてメラトニンが発売されたためであろうと気づいた。ノーベルファーマ株式会社から小児向けに、メラトニン顆粒が発売されている。商品名は「メラトベル」。まだ、成人への適応はないが、メラトニンが処方できるようになれば、良いことも多いので期待したい。

私の服用は、飛行機で行き先タイムゾーンに合わせて寝るために離陸早々に 5mg を 1錠（ただし飛行機で使う場合は飲んでから到着までの時間が最低でも7時間くらいはあることが望ましい）、到着後は就寝の数時間前に飲み、だいたい3-6日程度服用する。経験上、住んでいるところから出張した先では短期間で治り、出張から住んでいるところに戻った時は1週間かそれ以上かかる。緊張感の差だろうか。よく「東回りの方が辛い」と言われるが、そもそも時差がほぼ丸々半日なのであまり関係ない。


[PDF] 項 内 容 名称 メラトニン、松果体ホルモン [英]Melatonin [学名]

私が早稲田大学の教員をしている頃から長く共同研究を行っているオリンピックアスリートのサポート施設、国立スポーツセンターとの共同研究で行った、アスリートの時差対策についての論文が出版されました。海外で行われる競技会で良い成績を出すためには、競技に良い体調で臨むことが要求されるのは言うまでもないことです。しかし、予選トーナメントなどでは現地に入ってすぐに試合ということもしばしばです。このような場合に、少しでも時差ボケによる症状を軽くすることは、本来の競技力を発揮するために必須です。この研究では、時差対策が現地での睡眠の改善に有効だというデータが確認されました。

薬天国のアメリカ。睡眠導入剤もかなり簡単に購入できます。Tylenolは ..

一方で、このような時差対策は、ビジネスや観光でも同じように大切です。現地入りして、ボーッとした頭で商談をすることは良い結果を招きませんし、観光も楽しくありません。したがって、海外旅行をする際にはできれば時差対策をしておいたほうが良いわけです。ここでは、時差ボケの克服の仕方について、優しく解説したいと思います。

実験用マウスはメラトニンを合成できないので合成できるようにした

海外から帰国した方を悩ませるのが時差ボケ。特に帰国後すぐに仕事があるという方はなんとしても到着した日に時差ボケを治したいものです。

日本では医薬品としてしか購入することができないメラトニン。 ..

時差ボケとは、ジェット機での海外旅行で、時間帯の違う地域へ急に移動したときに、体内時計が出発地（日本）のまま海外に行くため、体が夜と昼を勘違いし、昼間ボーッとしてしまう、夜になると眠れない、などの症状が出現する状態のことです。このような状態が起きるのは、体内時計が体の中の様々な生理学的状態を24時間のリズムをもってコントロールしているからです。

時差ボケを発症するケースが多いです。

時差ボケはそもそもなぜ起こるのでしょうか？そして、時差ボケはすぐに改善することができるのでしょうか？

時差ボケについて書いてみたいと思います。

できれば楽して時差ボケを治したいという方へ、時差ボケを治すためにできる対策についてご紹介します。

時差ボケについて語ろうとした時に

だからといって睡眠薬を飲むのはちょっと・・・と思う方が多いでしょう。そんな時に頼りがちなのがお酒です。お酒に頼るのだけは絶対にやめてください。最初は良くても、少しずつ睡眠が不安定になってしまいます。

時差ボケは

まずは、時差ボケがなぜ起こるのか、そのメカニズムについてご紹介します。時差ボケとは「海外への渡航において、渡航先への到着後、もしくは、渡航先から帰国した際に身体に不調が出ること」を言います。出発地と時差が5時間以上ある地域へ短時間で移動した時に起こる傾向にあります。

・体が自然に修正しやすい人は時差ボケになりにくい

アメリカやヨーロッパなど、日本から地球を東西にグッと移動する旅の際、油断をしていると悩まされてしまう事が多いのが、「時差ボケ」ですよね。出張でもバケーションでも、目的地に到着する時には、誰しも体調は万全でありたいものです。せっかくの素敵な旅の時間、一分一秒たりとも体の不調なんかで台無しにしたくはありませんよね。
その対策として、僕自身がこれまでの旅生活の中で試行錯誤を重ねた結論のようなものですが、一番効果的と言えるのは、なんと言っても「機内でしっかり眠る事」です。
そしてその実現には、「メラトニン（Melatonin)」の力を借りるのが一番いい感じです。
今回はそんな「旅に有効なサプリメント」の話などを「走り書き」したいと思います。

・逆に、体が自然に修正しにくい人は時差ボケになりやすい

一方で、メラトニンには上記の2番めの効果として、体内時計をずらす作用もあります。例えば、夕方4時5時ころに少量（0.5mgから1mg）を服用すると、服用直後に眠気が出るのではなく、通常の眠くなる時間が早くなるという効果を用います。これによって、寝付きの悪い人の寝付きが良くなるということもあります。（寝付きの悪さは、必ずしも睡眠時間帯だけの問題ではありませんので、必ず効果があるわけでもありません。）このような利用法は、体質的には夜型人間だが、早く床に入る習慣がある人などには、より効果が高いと思います。（関連項目： 朝型夜型質問紙とは？）また、この効果をつかって、時差ボケ（ジェットラグ症候群）を軽減させることも行われています。

時差ボケを起こしやすいです。

時差ぼけの程度は渡航する方角によって異なるといわれています。
アメリカやハワイなど日本から東へ移動した場合、現地の到着日が早くなることで、1日の周期が短くなり、現地に滞在している間の時差ボケがひどくなる傾向にあります。
逆に、ヨーロッパなど日本から西方面に向かう場合には1日の周期が長くなり、滞在中には時差ぼけをあまり感じませんが、帰国してからの時差ボケが起こる傾向にあります。

時差ボケを起こしやすいです。

この研究で分析されたのは、アメリカの国民健康栄養調査（NHANES）における1999〜2000年および2017〜2018年の成人計55,021人のデータ。

研究者らはメラトニンサプリの全体的な使用率が、1999〜2000年の0.4%から2017〜2018年の2.1%に上昇したことを発見した。さらに以前に比べ、被験者がより多くのメラトニンを服用し始めたことも判明したという。

研究結果について、「安全性の懸念が生じる恐れがあります。とくに、市販のサプリに含まれるメラトニンの含有量が、ラベルに書かれた量よりも最大478％も高い可能性を考慮すると、睡眠障害に対するメラトニンの効果を裏づける証拠が弱いとも考えられます」と、研究者は記述している。

新型コロナウイルス感染症の拡大後、メラトニンの使用率はさらに増加している。「」によるとアメリカ人が2020年にメラトニンサプリに費やした額は約1,040億円にものぼるという。これは、前年に比べ42.6％アップしている。

これらすべてを踏まえたうえで、メラトニンが睡眠にどのように影響するか専門家の解説をチェックしてみよう。

時差ボケを起こしやすい傾向にあります。

ついでに、これはあまり時差ボケとは関係ないのだが、睡眠時は腹巻きを着用すると睡眠が深くなるので、出張時も腹巻きは忘れないようにしている。

時差ボケを起こしやすい

前述しましたようにメラトニンは、日本では販売されていません。しかし、日本で認可されていない医薬品でも、医師が厚生局を通じて厚生労働省から薬監証明を取得して合法的に輸入し、日本国内で処方薬として治療に使うことが可能は制度があります（文献4）。メラトニンはアメリカではサプリメントとして使われていますが、日本では神経ホルモン剤として医薬品の扱いになります。